记录施图茨给予我的一些灵感。

对于个人而言，string of pearls最触动我。赋予一天当中的每个行动同样的价值，少点时间优柔寡断和懊悔，即使行动中有不好的东西。我想之后有时间的话，尽量去记录每天的“珍珠”，并将它们串起来。比如早上我去吃了想了好久的碗仔稞，寄了一封远方笔友的信。散步、休闲与工作学习同等重要，经历了就有价值。减少焦虑与认为自己碌碌无为的不安。

对于咨询而言，来访者一定是需要成功经验的，可以适当教授“工具”。

Thank you guys for making this movie so personal, Even your personal is not my personal. Thank you Stuzt for willing to show urself not only to ur paitients but also to the world so i could be reassured with my ideas. The tools will definitely help most ppl but for me this film is much more than the tools,it’s abt humanity. Tears came at me by the end cause I see how brave and smart you guys are, and how beautiful the relationship is between u guys. I think u’ve made it, at least for me. Cheers!

运动和饮食的重要性:健身房我忙起来就不常去了，可以用一年的时间尝试建立早晨健身的习惯。饮食现在不需要太控制，还是怎么开心怎么来

主动拓展人际关系-每周抽出时间和亲人朋友进行连接，不管是否有回应，我要做出分享的动作

写作-增进与自己的关系-改变一下思路，不仅要感恩对我有明显积极作用的事，也要感恩看起来不利于我但是让我有思考的事

所有人都在快速前进，想逃避正在发生的事-慢下来

痛苦，不确定性，不间断的努力 使你快乐的是应对这三种东西的过程-没有尽头，不会因为发文章就快乐，不会因为毕业就幸福，每天都有新的挑战和烦恼，事物和人都在发展变化，专心于过每一天就好

每个人珍珠上都有一坨屎-大家都一样，没有完美人生

我的一些自我感动分析:我会做一些看起来是个好人的事，实际上是自我感动，亲密的事要对亲密的人做。我必须要承认人和人之间的冷漠，但不能放弃对自己生活中人情味儿的追求，所以，我需要第一鉴别身边的人，舒服就相处不舒服就远离；第二，不要轻易对陌生人展示善意和自我剖析；第三，要对爸爸妈妈好。

我的阴影面，从某些方面来讲，成熟的生活方式，游刃有余的厨艺，等等这些会吸引我的东西，也会控制我，我不喜欢和控制欲强的人一起生活，这一点很明确。刚我感到舒服的关系是，我能在这段关系中感觉到被尊重，并且我有付出，且在这个过程中感受到自己的进步与被赞美。压力和时不时的贬低是我非常排斥的。Take care of myself and go home with myself. 受害者心态:前男友辜负了我，师妹欺负我，师姐精神暴力我，师妹抄袭我的想法，大师姐吸血。-我最近不开心的原因。虽然这些都是事实，这个世界的冷漠。但时间转瞬即逝，我没时间浪费在这种破事上。最紧迫的是我的身心健康和实验。--以及让我明白目前为止，不要对人和人的关系抱有幻想和期待，关系的底色是利益，是博弈，我想要的是人和人之间的情意，那就只能在频率合适的人那里找，不要轻易相信别人，先观察先判断，再思考要不要深交

丧失实验:最重要的东西都能接受放弃，还有什么是不能失去的呢？

一、怎么激发生命力?

1、假如感到抑郁，首先自查：运动、睡眠、饮食。

2、然后趁机处理人际事物。只要跟其他人（陌生人也可以)面对面聊会儿天，就有帮助。（我理解为：满足自己的社交需要）

3、和自己的潜意识沟通，例如：通过写日记。

二、怎么看待生命中的负能量？

正解：负能量永远存在。现实由三个层面组成：痛苦、不确定性和不断的努力。

三、不想起床怎么办？

珍珠串的隐喻：建立自己的生活秩序,规定几点到几点做什么事情。

重点是：

1、你自己安排

2、到时间了必须不能做其他事

3、放下完美主义，追求完整＞完美

四、感觉自己不被关注怎么办？

看见自己的阴影人格，对ta说一些温暖的话。回想一下你最不想被人看见的时刻、你现在想起来还非常抗拒的时刻，那就是你的阴影。

（其实就是自爱。 爱自己。)

五、很努力去做一件事，却没有满足感怎么办？

完美世界，就是负能量为了搞死你而释放的海市蜃楼。

六、迷宫

假如你总是想着世界对你不公平，就相当于自困于迷宫中，你的生命就不能前进。

七、主动的爱

每天花30分钟尽情想象一个充满爱的世界，记住：你是这个世界的主导。尽情感受这个世界的美、温暖。

（自尊感。)

八、感觉不幸福怎么办？

闭上眼睛，想一想生活中让你感恩的东西（可以是很小的东西，例如：舒适的枕头），汇聚成一条感恩的心流。

（减少不必要消费。多动脑，自己动手改善生活，那么即使是窗台一小棵水培绿萝也能让人感恩。）

九、丧失处理（没操作过)

坠入太阳的想象很美。

Stutz

他为来访者绘制了从视觉角度思考的笔记卡note cards。

他不想只是倾听，而是想让来访者立刻感觉到有改变。

生平：布朗克斯区，搬到了曼哈顿区，周围都是辛勤的中产阶级。弟弟去世是他要克服的心理阴影。母亲因被家暴而厌恶男人，这让他对女人没有安全感。（但他的妈妈将她与男人的悲剧转变成一种不害怕他们的超能力，取得了伟大的成就。）

LIFE FORCE，激活你的生命力，其他都会水到渠成。

三个层次，body--people--yourself

Body: exercising，diet，sleeping

People: initiative 主动，即使有点无聊也会带来积极影响

Yourself: 与潜意识建立关系，如写作

3 aspects of reality: pain, uncertainty and constant work

痛苦，不确定性，永无止境的工作，这些是无法避免的，要学会爱上应对它们的过程。

String of Pearls

每个行动都有重要的价值。重点在于一直行动。不管失败还是成功，要继续前进。

Does that make sense?

我发现参与对话的三者，在表述完自己的想法后，时不时会这样说：我说的内容可以理解得通吗？

不管你们把过去分析得多么清楚，最重要的是你们现在的关系。

The Maze

一旦对方补偿我，我就放下这件事。你对公平的追求让你的人生搁浅了。

Actice Love

闭眼，吸收全世界的爱，放在温暖的心里。看着你所讨厌的那些人，把心中全部的爱传递给她。

The Grateful Flow

创造性地回忆自己要感恩的事物。思绪失去控制时，不要与其争论，而是感恩很庆幸有人帮助了我。

Loss Processing

如果你害怕失去：我们的目标是要获得所谓不执着的效力，这意味着我能区追求一样东西但我愿意不拥有它。

想象你抓着一个不愿放手的东西，你害怕但仍然放手。你一放手，就开始坠落，缓慢而温和，你对自己说：“我愿意失去一切。”

施图茨与传统的精神科医师所主张的在治疗过程中“要始终处在旁观者的角度，不要干涉病人的过程”不同，他给了病人可采取的行动和工具来让他们感受到变化和前进的动力。

工具就是能够立即实时地改变你的内在状态的东西，它把通常为不愉快的经历转化为机会。工具改变你的情绪，并让你看到自己的情绪不会一直遭下去的希望。基本上就是你在那一刻在脑海里进行的一种实时可视化练习。

PART 1

LIFE FORCE（提升生命力）

提升生命力是迈向疗愈的第一步，这一工具适用于所有失去方向或者不知道下一步该怎么走的人。要想知道自己该做些什么，要想认清自己，只有一个办法，那就是激活你的生命力。因为当你迷失方向的时候，只有你的生命力能引导你。

从生命力的三个层次进行改善（从低到高）：

你与身体的关系：让身体更好的运作（运动、饮食习惯、睡眠）

你与他人的关系：主动维持人际关系

你与自己的关系：激活潜意识（写作）

PART X（反派、阻碍力量、不可能之声）

第X部分，是了解你的工具如何运作的关键。在逆境来临时，你将直接面对第X部分，它激起人们心中原始的恐惧，是一种无形的力量，它想阻止你改变或成长，想阻止你进化，想阻止你充分发挥潜力，想搞砸你的人生。

人类无法摆脱PART X，所以将不可避免的面对现实的三要素：痛苦、不确定性和不间断的努力

因为无法摆脱，所以我们要转变看待它的态度：将PART X的消极性视为促进成长的积极因素

并且学着爱上应对现实三要素的过程，在逆境中创造新事物

PART 2

导演坦白在制作电影的过程中，他一直在抑制自己因拍摄不顺利而带来的的纠结及焦虑情绪，意在不破坏这部以施图茨作为主角的电影，而“假装一切都好而事实却并非如此”的现实让他倍感孤独，无力前行。导演本人躲在完美的背后也违背了电影“讲述人们展示脆弱和克服问题”的初衷。对此施图茨建议不要逃避自己的脆弱性，要积极地、诚实地进行谈论，如果你想前进，你就必须展示脆弱，因为每个人都需要帮助才能前进，失败、弱点、脆弱性让我们与世界相连。

完美并不存在，但其不可能会为你打开另一扇门

STRING OF PEARLS（珍珠串）

继续前进，我是把下一刻珍珠串在绳子上的人

不要急于给每一个行动贴上价值标签，我们只需要先行动起来并保持前进

真正的自信在于生活在不确定中并且继续前进

THE SHADOW（阴影面）

每个人都会有阴影面，每个人的阴影面都略有不同，但另一方面，每个人的阴影面都是一样的，因为那是让他们感到羞耻的一面。与阴影面同步，这是有望改善你和你的阴影面的关系的工具，尤其是你觉得自己有必要成为“最完美的自己”的时候，我们的目标不是要表现出色，而是要使用这个工具，然后包容接着发生的一切。

找出你的阴影面，你要看到它，才能专注于它并且知道应如何应对它

倾听你的阴影面，问它对你有何感觉，你是如何对待它的，它对你的忽视有何感受

关注你的阴影面，你能做什么来弥补长时间没有关注它的事实

与阴影面同步，意味着我们将获得完整性和更自由的感觉

THE SNAPSHOT（快照，亦称幻觉之城）

快照是PART X的产物，它意味着你在寻找完美的体验。快照的本质是什么？它是不会动的，是静止的，它没有深度。在这种情况下，你拍了这张快照，然后因为它而搞垮自己。

不管你获得了多么高的成就，都依然需要意识到完美并不存在，人们将永远与现实的三要素共存

THE MAZE（迷宫）

迷宫总是涉及他人，也是PART X的产物，“一旦对方补偿我，我就放下这件事” 你觉得他们亏待了你，而你对公平的追求让你的人生搁浅了。

放弃从他人那里寻求公平的想法，转而从行为本身去获得满足感

ACTIVE LOVE（主动连结的爱）

想象自己被一个完全有爱组成的宇宙包围着，你吸收了宇宙中所有的爱，然后温柔而有力地把它全部放在你心里，在那一刻，你是整个宇宙的爱的主要领导人，而你要做的是，你要看着你生气的人、你讨厌的人、你鄙视的人，然后把你集中的所有的爱，传送到对方身上。你毫无保留，你给予一切，你感觉到你的爱进入了对方的身体，你俩合而为一。

给予爱能帮助你重新获得掌控感，这不是为了原谅别人，而是为了让我们从不公平、失衡的迷宫中主动解脱出来

RADICAL ACCEPTANCE（全然接纳）

在消极事件中找出积极意义，并训练出应对消极事件的反应能力

善于从微小的事物中看到价值

不要把自己局限在一时的得失之中

THE GRATEFUL FLOW（感恩之流）

感恩之流是带你突破云层的工具。感恩之流不是你感恩的东西，而是创造这些东西的过程。最经典的用法，就是在你的思绪失去控制时，不要与它们争论，而是为自己所拥有的而感恩，寻找你想尽可能经常处于的那种舒适状态。

挖掘和寻找你感恩的东西，创造源源不断地感恩之情，这个过程本身就会改变你的心情

LOSS PROCESSING（丧失处理）

丧失处理，是帮你处理丧失的工具。

不执着的效力意味着我们能努力去追求一样东西，但也有接受失去它的能力

丧失处理不是让人了无牵挂，而是在每次面对丧失，试着走向不执着，不让恐惧剥夺自我完整感

导演在片尾提到制作这部电影对他的帮助之一是意识到即使是那些被我们仰慕的人，也免不了会遇到我们所遇到的问题，他们也仍然像其他人一样，经历着身为人的挣扎与奋斗。施图茨的整个设定就是，我们永远摆脱不了痛苦、不确定性和不间断的努力。

能看到脆弱的一面，是一件很唯美的事，永远不会有知道所有答案的人，那就是人生的秘密。

接受你永远不会知道所有的答案，没有人会知道所有的答案，快乐取决于你如何接受这一点，以及你如何看待它。

when depresed,do not think too much,just inhance your life force,①do some sports,eat healthy,have enough seep time ,②meet some friends,what ever he or she is ,just connect with the word,or just go to the park,observe strangers,③and write some thing,talk with yourself, or just few lines review about today.

i have get these ideas from other book before i view these move,and i already do these things,it really worked,i do sports every day when i finish work and went home ,and i go bed before 11erery night . i do these only about a week. and i feel my life getting better ,i am more energetic,my brain run faster, i can read some difficult book and learn something new ,it is really feel good ,i am not feel tierd as much as before.

by the way ,i write these in my alwful english becouse i write these in job time ,i don not want my boss see what i am write ,and i believe you can understand my chinese english

乔纳·希尔在片尾重新声明了拍摄这部电影的原因：“我拍这部电影，因为想透过电影让更多人认识心理疗法，以及向大家推荐我在心理治疗中学到的工具；我拍这部电影，是因为我爱菲尔，是因为我爱这些工具让我拥有的生活。无论人们如何看待这部电影，对我来说重要的是我完成它了，我们一起，完成它了。”

第一个原因在片头出现过，后面的原因显然隐藏更深，也更私人化，影片的完成似乎也成为了希尔治愈自己的工具。说到治愈，想到了席安玛在某次《小妈妈》的采访中提到的一种说法。她希望《小妈妈》能够带给人们治愈，这同时也是电影和所有艺术作品的一个重要功能。

心理治疗是非常个人化的，也是一个漫长、复杂和相当需要专业性的过程，显然无法通过一部90分钟的纪录片完成。但希尔在片中用通俗易懂的方式介绍给了所有观众一些“工具”和理论，在此进行整理，也许可以帮助到有需要的朋友。

1.激发自己的生命力（life force）

如果你想要知道你该做什么，你是谁，你的人生使命，唯一的方法就是激发自己的生命力。唯有生命力，能在你迷失的时候引导你。你可以把它想象成一个三层的金字塔：最底层是你和你身体的关系；中间一层是你和其他人的关系；最上面是你和潜意识的关系。

和身体关系：你要做的就是让你的身体感觉更好，这通常是最有效的方式。具体包括三个方面：运动；饮食；睡眠。

和其他人的关系： 当一个人抑郁的时候，他会远离人际交往直到渐渐消失。而与其他人建立联系，会帮助你回到正常的生活。关键是你必须采取主动，不要别动等待。你可以邀请一个你不感情的人共进午餐，无所谓，一旦你这么做了，就会对你的状态产生积极的影响。

和潜意识的关系：你需要和你的潜意识建立联系。没有人知道自己的潜意识里有什么，除非你去激发它。有一个技巧是，你可以写下来，透过书写建立和自己潜意识的联系。不需要在意写下的是什么。如果你开始写作，写作就像一面镜子一样，会反映出你的潜意识里发生的事。如果你每天写，就会冒出很多你不知道自己在想的东西。

提升自己的生命力，你会发现你真正热爱的东西是什么。每个人都能做到以上这些。

2.PART X

面对逆境时，你会直面part X。它是你身上充满批判性的一部分，非常反社会。它是一种无形的力量，想要阻止你改变或者成长，它想搞死你。它就像故事里的坏人，而“工具”则是战胜坏人的武器。 无论你想要做什么，Part X永远都在说：“不可能，放弃吧。”它会给你一份非常具体的报告，关于你是谁，你能做什么，它在你的身上制造一种原始的恐惧。

你永远无法完全摆脱Part X，你可以暂时打败它，但它会一直回来。因为只要身而为人，就永远无法逃离三个现实：痛苦、不确定性和永无止境的工作。

从另一方面说，我们需要Part X，否则我们就无法实现个人的成长。真正让你快乐的是战胜它的过程，你必须学会爱上处理以上三个现实困境的过程。人类创造力的最高表现，就是在逆境中开创新局。

3.珍珠串（string of pearls）

你只需要画一串珍珠，画一条线，然后一个圈，再来一条线，再来一个圈。每个圈都等于一个行动，每个行动的价值都是平等的，我只用自己采取的行动来检视自己。无论失败还是成功，你都要继续往前。例如每天起床也是一个珍珠，起床后做的事情也是一个珍珠。不要赋予每个行动不同的价值。 真正的自信是活在不确定性中，永远继续前进。赢家不是那些总是做出最佳决定或者看起来最风光的人，而是愿意承担风险，秉持某种信念，并勇于承担结果的人。如果结果是不好的，也没有关系，继续前进，能做到这样是最好的。

在每个珍珠里，都有一个小黑点，这个黑点就是一颗粑粑。这就好像你所做的所有努力，最终结果都一定不是完美的，里面一定会有一颗粑粑。你并不要担心这颗粑粑是好的还是不好的，你只需要继续前进，把下一颗珍珠串到线上。

4.影子（the shadow）

每个人都有影子，它就是人们感到羞耻的部分。你要做的第一件事情就是找到自己的影子，你必须将它影像化，看到它，才能专注于解决它。

-闭上眼睛，想象你人生中的某个时刻，你感到自卑、尴尬、沮丧、被拒绝、羞耻，你不要想承认这部分的自己，但你永远无法摆脱它。

-跟你的影子对话。问它对你以前处理它的方式有什么感觉？影子需要关注，它需要的不是外部的关注，而是你的关注。

-问它你需要如何弥补长久以来你对它缺乏关注的事实。

-睁开眼睛。

与影子对话是一个非常有效的工具，特别是在压力很大的时候。我们的目标是使用这个工具包容任何有可能出现的结果。如果我们能满意最真实的自己，其他人的看法将只会对我们产生非常小的影响。重点不是影子好不好看，重点是你需要持续和它产生连接。如果你不关注它，它会让你做出具有破坏性的事情。所以它既是一个工具，让你在当下感觉好受一些，也是一种哲学，告诉你自己将何去何从。与影子同步代表了一种完整，意味着我不需要其他东西就可以感受到一个完整的自我，这是一种非常自由的感受。

5.快照（the snapshot）

快照也叫幻境，它也是part X的一部分。快照意味着你在寻找一次完美的体验，可能是一个完美的妻子，完美的存款数字，完美的电影等。它是什么并不重要，因为它实际上并不存在。它只是你脑海中的一个想象。

快照的本质什么？它是静止的，不会动，平面的，没有焦距。当你拍下这样的一张照片后，你会对着它幻想：如果我能进入这个完美的世界该多好，神奇的事情就会发生。但你不要忘了，永远有三样东西存在于我们的现实世界中：痛苦、不确定性和永无止境的工作。

6.迷宫（the Maze）

迷宫总是和其他人有关，它也是part X的一部分。它的产生来源于part X想要“公平”。最为典型的例子是，当你谈论另一个人时，你告诉自己：“只要他们做出弥补，我就会原谅他们。无论是他们对我生气，劈腿或是其他事情。”你感觉自己被亏待，而你对公平的追求让你的生活停摆了。

人生苦短，时间飞逝，你可能没有意识到，我们并没有时间浪费在这些破事儿上。大部分人，他们都希望得到补偿，他们希望所有的一切都是公平的，一切都是均衡的，但你往往无法从别人身上获得这些。你唯一能做的，是自己给予自己满足感，自己找回平衡。我们可以借助“主动的爱”这一工具走出迷宫。

7.主动的爱（active love）

-闭上眼睛，想象你被一个完全由爱组成的宇宙包围，我知道这听起来很疯狂，但试试吧。不要预设立场，我们一起看看会发生什么。

-我试着定义这个世界：这是一个几乎完全由爱的能量构成的世界，感觉自己吸收到了全宇宙的爱。现在，轻轻地，但稳稳地将所有的爱放进你心里。就在那一刻，你主导了全宇宙的爱。

-你现在要做的是，看到那个让你生气的人，那个你讨厌、你鄙视的人。你把你心中积聚的所有的爱传递给他。你毫无保留，你付出一切。你感觉到并且看到你的爱进入了对方的身体，这非常重要。从这一时刻开始，你们成为了一体。你感觉到：“如果我能和这个混蛋成为一体，那我可以和任何人成为一体。”这是一种无畏的感觉，几乎是征服感。

人们会说，你是在叫我去爱一个我讨厌的人。我想说，这并不是去原谅谁，这不是为了别人，这是为了让你感到完整，并且从迷宫中解脱出来。你想做一些正确的事情吗？你想创造一些什么吗？人生就是不断前进，如果你想浪费时间去玩迷宫游戏当然可以，但你会永远失去那些时间。

8.感恩的心流（the Greatful Flow ）

你的每个想法都会影响你的心情，你的想法不是正面的就是负面的。感恩的心流想要选择正面的想法，而part X想要你有负面的心流，因此会形成乌云。有了乌云的存在，你会看不到太阳，以至于你忘记了太阳其实一直都在那里。问题是，你要如何穿过乌云？答案是：心怀感激。

感恩的心流会带给你一种流动感，让你觉得总有一些正面的东西存在，就算在当下你看不到它们。感恩的心流并不是某个你具体想感激的东西，它是创造这些东西的过程。

-闭上眼睛， 说出最多四个你要想感激的东西。这些东西越小越好，越小越容易让你聚焦。你要慢慢地去做这件事情，你要是去感受感恩。

-继续去想象你想感激的东西但不要说出来，继续创造感恩的心流。

-接下来，你会觉得自己要创造另一个感恩的想法，但你没有。你阻挡它，你只感觉到那股产生感恩想法的力量。当它变得越来越强烈，你会觉得自己被它占领。那就是感恩的心流。

重点不是一再重复说出你感激的东西，而是要把它变成一个创造性的行为。当你必须去发掘并且努力找到这些东西时，这个过程本身就会改变你的情绪。

使用这个工具的最佳时机是你的想法失去控制时。最糟糕的做法是跟它们争辩，那一点帮助也没有，只会造成更加可怕的后果。感恩并不仅是“我很开心，有人能够帮助我”，而是一种状态，一种你尽可能想要置身其中的状态。因为这个状态能连结你，帮助你穿过乌云，看到阳光。part X会说你不应该感恩，你是一个受害者，你得到的远远不够。这就是魔鬼的发言，这是非常典型的part X。

9.丧失处理（loss processing）

它是一个帮助你处理失去的工具，大部分人在处理这个主题时都表现得很差。他们表现得很差，不单是在失去的时候变得抑郁或者失落，而是在失去之前，他们就会担心失去。

这个工具的目标是获得不执着的力量，意味着我可以去追求某些东西，得不得到的话也没关系，我依然想要追求它，但我也愿意承担失去。

-首先，挑选一个你觉得自己过度执着的东西。 可能是一个人，一份工作，一个小东西，都无所谓。但必须是一个你不愿意放手的东西。你担心你一旦放手，糟糕的事情就会发生。

-现在，想象你抓着这个东西，如果它不是实在的物体也没有关系，只需要想象你抓着它，就像抓着一根树枝一样。你觉得很害怕，你不敢放手，但你还是放手了。

-你一旦放手，就开始坠落。这不是什么糟糕的感觉，出乎你的意料，坠落其实是一个缓慢而且温和的过程。在坠落的过程中，你对自己说：“我愿意失去一切。”你需要把这句话默默说出来，并思考它背后的意义。

-当你默默说出这句话时，你撞到了身下的太阳表面，你的身体开始燃烧。在那一刻，你失去了所有。因为你得有肉体才能拥有一切。要是你的肉体燃烧殆尽，你就只是其中的一个光束。你向四面八方辐射，你辐射出的都是充满爱、流动的能量。

-然后你环顾四周，你看到周围无数的太阳，就像你所在的那个，它们都在向外辐射。然后你听到所有的太阳都在说：我们无处不在。这个世界叫做太阳世界。

-你能做的就是付出，你不能索取，你不能抓住任何东西。现在，你可以睁开眼睛了。

另一种思维方式：你没有要变得不执着，你只是试着在每次害怕失去的时候试着不要执着。对大部分人来说，他们这辈子从来没有体验过不执着的感受。就算他能朝这个方向前进，也是有帮助的。 所以目标并不是完全变得不执着，而是努力不让失去一个人、地、物的经历完全夺走你的生活，以及你的完整感。